Jak powinien wyglądać trening rzeźbiący sylwetkę?

Jak każdy sport, tak samo fitness czy kulturystyka rządzą się swoimi prawami. Trenując na siłowni, można wykonywać kilka rodzajów treningów – trening siłowy, zwiększający masę mięśniową, zwiększający siłę i wytrzymałość; trening na rzeźbę, wykonywany głównie podczas redukcji masy tłuszczowej, polegający na wyrzeźbieniu mięśni; trening ogólnorozwojowy, poprawiający sprawność fizyczną; trening aerobowy, wykonywanie intensywnych ćwiczeń w krótkim czasie, np. crossfit. Jednakże najlepszym treningiem na rzeźbę jest właśnie trening rzeźbiący, połączony z aeorobami, wykonywany często przy jednoczesnej redukcji. Wykonując taki trening, należy przestrzegać kilku zasad, dzięki którym szybko wypracujemy wymarzoną sylwetkę.

Trening na rzeźbę

Trenując na siłowni, przychodzi moment, gdy po nabraniu masy mięśniowej, chcemy pokazać to, co wypracowaliśmy. Wówczas rezygnujemy z treningu siłowego na rzecz treningu na rzeźbę. Taki trening wykonuje się w połączeniu z treningiem aerobowym, w postaci np. cardio. Taki trening jest niezbędny, aby zminimalizować ilość tkanki tłuszczowej, odkrywając zbudowane mięśnie. Wówczas należy pamiętać o diecie, ponieważ tak, jak się przyjęło, tak jest, że 70% sukcesu to dieta. Wiele osób rezygnuje z przygotowywania posiłków samemu, na rzecz cateringu dietetycznego, którego posiłki przygotowywane są przez dietetyka.

Jak powinien wyglądać trening na rzeźbę?

Trening na rzeźbę zaleca wykonywać nawet do 6 razy w tygodniu, trenując 2 razy w tygodniu każdą partię mięśniową. Oczywiście taki trening wykonujemy w miarę możliwości, uwzględniając czas na regenerację. Trening na rzeźbę cechuje się bardzo dużą intensywnością i nie powinien trwać długo. Do treningu na rzeźbę włączamy ćwiczenia izolowane, które angażują konkretny mięsień, np. treningi na biceps i triceps są izolowane, ponieważ pracuje jeden odpowiedni mięsień. Aby urozmaicić trening, stosuje się superserie (ćwiczenie np. dwóch partii na przemian), serie łączone (po dwa ćwiczenia na daną partię w serii, np. superserie składające się z dwóch ćwiczeń na daną partię) potrójne (to samo co serie łączone, ale wykonuje się trzy ćwiczenia), gigantserie (po 4-6 ćwiczeń na partię, wykonywane bez przerw lub krótkie odstępy). Po takim treningu zaleca się wykonanie treningu aerobowego, dzięki czemu aktywujemy spalanie tkanki tłuszczowej, znacznie bardziej, jak podczas treningu rzeźbiącego. Przyjmuje się, że minimum treningu aerobowego to 30 minut, ale każdy organizm reaguje inaczej, co oznacza, że jest to poniekąd indywidualna sprawa. Niektórzy na cardio poświęcą 30 minut, inni 60 minut, ponieważ dopiero wtedy czują, że ich ciało reaguje.

Zasady treningu na rzeźbę

Ciężar dobieraj do 50% maksymalnego obciążenia, z którym trenowałeś. Treningi na rzeźbę powinny być krótkie, lecz o zwiększonej intensywności. Przerwy między seriami wynoszą maksymalnie do 60 sekund. Różnicuj ćwiczenia, aktywując różne części poszczególnych partii. Podczas treningu na rzeźbę, staraj się zamieniać wolne ciężary na ćwiczenia izolowane, a także staraj się zwiększać ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach. Aby odpowiednio wyrzeźbić ciało, wykonuj więcej niż trzy ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, pamiętając o tym, aby zachować jak najmniejszy odstęp czasowy między seriami. Każda z serii powinna mieścić się w przedziale 10-30 powtórzeń. Większa ilość powtórzeń przeznaczona jest dla bardziej zaawansowanych. Czas pracy aktywnej wynosi około 30 sekund.

Plan treningowy na rzeźbę, połączony z planem dietetycznym przyniesie 100% oczekiwanych rezultatów. Oczywiście w chwili, kiedy będziesz trzymać się swoich rozpisek. Pamiętaj, że taki cykl powinien trwać około 8-12 tygodni.