Białko w żywności – przewodnik
Białka to cząsteczki składające się z aminokwasów, które są połączone ze sobą rodzajem wiązania zwanego wiązaniem peptydowym. Kolejność i układ aminokwasów zależy od indywidualnego kodu genetycznego. Istnieje 20 różnych aminokwasów. Można je podzielić na 2 grupy: endogenne oraz egzogenne.
Dlaczego dobre źródła białka są tak ważne w organizmie?
Po jedzeniu część kalorii jest zużywana na potrzeby trawienia i metabolizowania pokarmu. Jest to często określane jako efekt termiczny jedzenia (TEF). Białko ma znacznie wyższy efekt termiczny (25%) w porównaniu do węglowodanów (5-10%) i tłuszczu (0-3%). Oznacza to, że z 100 kalorii białka tylko 75 kalorii będzie dostępnych do spożytkowania przez organizm.
Rola białka w organizmie
Białka odgrywają fundamentalną rolę w organizmie. Są one niezbędne do wzrostu, dzięki zawartości azotu, który nie występuje w innych cząsteczkach, takich jak tłuszcze czy węglowodany. Są również niezbędne do syntezy i utrzymania różnych tkanek lub składników ciała, takich jak soki żołądkowe, hemoglobina, witaminy, hormony i enzymy (te ostatnie działają jak biologiczne katalizatory, zwiększając tempo, w jakim zachodzą chemiczne reakcje metabolizmu). Pomagają również w transporcie niektórych gazów przez krew, takich jak tlen i dwutlenek węgla, a także działają jako bufory w celu utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej i ciśnienia onokotycznego osocza. Białka również uczestniczą w procesie gojenia się ran i oczywiście w procesie budowania tkanki mięśniowej.
Inne, bardziej specyficzne funkcje pełnią na przykład przeciwciała- rodzaj białka, które działa jako naturalna obrona przed możliwymi infekcjami lub czynnikami zewnętrznymi; kolagen, którego funkcja odpornościowa sprawia, że jest niezbędny w podtrzymywaniu tkanek; oraz miozyna i aktyna, dwa białka mięśniowe, które umożliwiają ruch.
Podział białek ze względu na rodzaj
Istnieją białka zwierzęce i roślinne. Najogólniej mówiąc, główną różnicą pomiędzy białkiem zwierzęcym, a roślinnym jest ich jakość odżywcza. To pierwsze zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego też uznaje się, że ma ono wysoką wartość biologiczną.
Z kolei białko roślinne nie posiada tej właściwości. Aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy podczas spożywania białka roślinnego, konieczne jest mieszanie różnych pokarmów. Należy również wziąć pod uwagę składniki odżywcze, które zwykle towarzyszą białkom zwierzęcym i roślinnym. Te pierwsze mają zwykle więcej tłuszczów nasyconych, z wyjątkiem tłustych ryb (omega 3), które zwykle mają nie więcej niż 200 Kcal / 100 g. Natomiast białkom roślinnym pochodzącym z nasion roślin strączkowych, zbóż czy orzechów towarzyszą antyoksydanty, błonnik, węglowodany i inne mikroelementy. Prawdą jest jednak, że dostarczają one również więcej kalorii (od 300 do 700 Kcal / 100g).
- Najlepsze źródła białka roślinnego to: soczewica, soja, nasiona grochu, ciecierzyca, migdały, orzechy, pszenica, kukurydza.
- Najlepsze źródła białka roślinnego to: krewetki, kurczak, tuńczyk, ryby, jaja, sery.
Od czego zależy zapotrzebowanie na białko?
Zapotrzebowanie na białko w organizmie jest kwestią indywidualną i zależy od czynników takich jak: zapotrzebowanie energetyczne, aktywność fizyczna (ciężko ćwiczący sportowcy wymagają więcej białka) stan fizjologiczny (w czasie np. choroby, ciąży, laktacji i wzrostu potrzeby te wzrastają), masa ciała (osoby o wyższej masie ciała potrzebują więcej białka).
Dzienne zapotrzebowanie na białko – normy
Nie da się zaprzeczyć, że białko jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej, funkcji kości i ogólnego stanu zdrowia. Ale czy przeciętna osoba naprawdę musi stosować dietę wysokobiałkową? Ogólnie zaleca się, aby wszyscy dorośli spożywali około 0,9 grama białka na kilogram masy ciała, co oznacza, że 80-kilogramowy mężczyzna potrzebowałby około 72 gramy białka dziennie. Większość osób prowadzących siedzący tryb życia może pozostać w granicach 0,9 grama białka na kilogram masy ciała.
Ale ludzie próbujący schudnąć lub ci, którzy są bardzo aktywni fizycznie, powinni pracować z dietetykiem, aby znaleźć ilość, która jest najlepsza dla ich ciała. Aktywni fizycznie mężczyźni powinni generalnie spożywać od 1,2 do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała, w zależności od tego, jak dużą objętość mięśni chcą osiągnąć. Nie ma jednego celu dokładnej normy spożycia białka, tak jak nie ma dwóch takich samych osób.
Nadmiar i niedobór białka w diecie
Do skutków nadmiaru białka należą: odwodnienie organizmu, obciążenie wątroby, nieprawidłowe funkcjonowanie nerek, reakcje alergiczne, bóle głowy i inne.
Do skutków niedoboru białka w organizmie należą: obniżenie odporności, słabe włosy, skóra i paznokcie, problemy z krzepliwością krwi, bóle stawowo-mięśniowe.
Odżywki białkowe – alternatywa dla białka z pożywienia
Białko w proszku, znane również jako białko serwatkowe, lub odżywka proteinowa to suplement, którego głównym zadaniem jest dostarczenie organizmowi tych składników odżywczych, których brakuje w wyniku aktywności fizycznej. Białko w proszku stosują osoby będące na diecie, wykonujące ćwiczenia o dużym natężeniu, chcące zwiększyć masę mięśniową lub te, które chcą schudnąć.
Dodaj komentarz