Dieta obniżająca poziom cholesterolu – co jeść, a czego unikać

Podwyższony poziom cholesterolu we krwi to poważne zaburzenie, które dotyka wielu osób. Wymaga ono odpowiedniej diety zarówno u osób przyjmujących leki, jak również pacjentów, których wyniki badań nieznacznie przekraczają normy. Codzienny jadłospis ma znaczący wpływ na stężenie cholesterolu we krwi, dlatego dbałość o zdrową dietę jest w tym przypadku kluczowa.

Cholesterol i trójglicerydy są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak ich nadmiar jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia. Dużą część cholesterolu organizm wytwarza samodzielnie, a pozostała część zostaje dostarczona z pożywieniem. Podwyższony poziom cholesterolu LDL to zaburzenia lipidowe, w którym stężenie tegoż lipidu w osoczu jest wyższe od normy.

Przyczyny zaburzeń równowagi lipidowej to przede wszystkim:

• zła dieta
• brak ruchu, siedząca praca
• predyspozycje genetyczne
• zespół nerczycowy
• cholestaza wątrobowa
• niedoczynność tarczycy
• stosowanie niektórych leków

Leczenie podwyższonego poziomu lipidów i lipoprotein to głównie stosowanie odpowiednich leków. Jednak istotna jest również zdrowa, pełnowartościowa, zbilansowana dieta.

Menu osób z podwyższonym cholesterolem LDL musi brać pod uwagę zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Wyróżniamy trzy kwasów tłuszczowych: kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. W diecie obniżającej poziom cholesterolu należy zmniejszyć ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a wprowadzać odpowiednią zawartość tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.

Podstawą zdrowej diety w zaburzeniach lipidowych są pełnoziarniste produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym, warzywa i owoce oraz produkty obniżające poziom cholesterolu LDL. Jeżeli u osoby z podwyższonym poziomem lipidów obserwujemy także nadwagę, należy zastosować jadłospis o zmniejszonej wartości energetycznej.

Dieta obniżająca poziom cholesterolu – co jeść

Postaw na produkty pełnoziarniste

Osoby z zaburzeniami gospodarki lipidowej  powinny zastąpić produkty z białej mąki wyrobami z mąki pełnoziarnistej. Zawarty w nich błonnik pokarmowy zmniejsza wchłanianie cholesterolu z pożywienia i dodatkowo przyspiesza odchudzanie.

Jedz warzywa i owoce

Chronią one organizm przed szkodliwym działaniem cholesterolu LDL i hamują rozwój miażdżycy, ponieważ zawierają antyoksydanty oraz błonnik pokarmowy. Najwartościowsze są surowe warzywa i owoce, jednak do diety można wprowadzać także duszone, gotowane czy pieczone. Zdrowa dieta powinna przewidywać jedzenie tych produktów 5 razy dziennie.

Wybieraj chudy nabiał

Produkty mleczne są źródłem wapnia oraz pełnowartościowego białka, jednak często zawierają zbyt dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego jadłospis obniżający poziom cholesterolu powinien zawierać tylko chude produkty nabiałowe. Postaw na niskokaloryczne białe sery, naturalne jogurty, kefir, maślankę i chude mleko

Sięgaj po chude mięso

Najważniejszą zmianą w diecie osób z podwyższonym poziomem lipidów we krwi to właśnie postawienie na chude mięso zamiast tłustego. Należy wybierać przede wszystkimi drób, cielęcinę, królika, a czasami również chudy schab, wołowinę i dziczyznę. Zdecydowanie należy wyeliminować tłuste mięsa.

Duże znaczenie ma także obróbka termiczna, która wpływa na wartość energetyczną i zawartość kwasów tłuszczowych w daniu mięsnym. Zdecydowanie unikaj smażenia, a zastąp je duszeniem, pieczeniem, grillowaniem lub gotowaniem.

Jedz ryby

Ryby to bardzo ważny składnik diety osób z zaburzeniami lipidowymi. Najważniejsze jest wprowadzenie do jadłospisu tłustych ryb morskich bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są to między innymi łosoś, makrela, halibut, sardynki i śledzie. Nie należy ich smażyć, a piec w piekarniku lub grillować.

Pamiętaj o zdrowych tłuszczach

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w produktach roślinnych takich jak oliwki, nasiona i pestki, orzechy, oraz nierafinowane oleje takie jak olej rzepakowy, lniany, czy oliwa z oliwek. Należy je spożywać na zimno, dodając do sałatek, ponieważ podczas podgrzewania tracą swoje właściwości.

Dieta obniżająca poziom cholesterolu – czego unikać?

Zapomnij o białym pieczywie

Produkty z białej mąki są niekorzystne dla zdrowia osób z zaburzeniami lipidowymi. Należy zrezygnować z białego chleba, makaronów oraz białego ryżu.

Zrezygnuj z żółtych serów

Sery żółte, topione oraz pleśniowe zawierają wysoką ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego lepiej wybierać sery chude. Nie należy również jeść śmietany, tłustego mleka i tłustych twarogów.

Unikaj produktów smażonych

Zrezygnuj ze smażenia potraw, ponieważ w jego trakcie powstają szkodliwe substancje. Zdecydowanie należy wyeliminować z jadłospisu tłuste mięsa takie jak boczek, tłusta wieprzowina, tłusta wołowina, baranina, smalec, podroby i pasztety. itp

Uważaj na tłuszcze trans!

Są to szkodliwe tłuszcze, które powstają w trakcie przetwarzania tłuszczów roślinnych. Wpływają na podwyższenie złego cholesterolu LDL, obniżając jednocześnie poziom dobrego cholesterolu HDL. Można je znaleźć w twardych margarynach, żywności typu fast food oraz wyrobach cukierniczych. W diecie osób z zaburzeniami lipidowymi należy ich zdecydowanie unikać.

Przykładowe przepisy obniżające poziom cholesterolu we krwi

Owsianka z owocami i pistacjami

Składniki:

•     150 ml mleka 0,5 % tłuszczu
•     40 g płatków owsianych
•     50 g mrożonych truskawek
•     10 g obranych pistacji
•     łyżeczka ksylitolu – cukru brzozowego 5 g

Łosoś z piekarnika w chudym sosie szpinakowym

Składniki:

•     łosoś 200 g
•     100 g świeżego szpinaku
•     szklanka mleka 0,5 % tłuszczu
•     łyżka mąki kukurydzianej 20 g
•     sól, świeżo mielony pieprz, 2 małe ząbki czosnku, gałka muszkatołowa
•     sok z cytryny
•     2 ziemniaki 200 g

Przygotowanie:

Ziemniaki ugotuj w mundurkach. Piekarnik nagrzej do 200 stopni. Fileta z łososia umyj i przekrój na pół. Szpinak dokładnie opłucz i posiekaj. Odlej 1/4 szklanki mleka i wymieszaj w nim mąkę kukurydzianą. Pozostałą część mleka podgrzej w garnku. Do gotującego się mleka wlej mleko z mąką i mieszaj, aż zgęstnieje. Dodaj posiekany szpinak. Dopraw solą, pieprzem, ząbkiem czosnku i szczyptą gałki muszkatołowej. Płaty łososia natrzyj przeciśniętym przez praskę drugim ząbkiem czosnku , polej sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem. Przełóż łososia do małego żaroodpornego naczynia, zalej sosem szpinakowym i piecz w piekarniku przez 15 minut.

Szybka sałatka z rukoli z tuńczykiem i mozzarellą

Składniki:

•     opakowanie rukoli 100 g
•     puszka odsączonego tuńczyka w oleju 110 g
•     kula mozzarelli o obniżonej zawartości tłuszczu 125 g
•     puszka kukurydzy odsączona 200 g
•     pęczek rzodkiewek 100 g
•     200 g pomidorków koktajlowych
•     1 długi ogórek 200 g
•     2 łyżki octu balsamicznego
•     sól, pieprz

Przygotowanie:

Ser mozzarella pokrój w mała kostkę. Pomidorki i rzodkiewki umyj i pokrój w ćwiartki. Ogórka obierz i pokrój w półksiężyce. Wymieszaj wszystkie warzywa, dodaj kukurydzę i mozzarellę i dobrze odsączonego z oleju tuńczyka. Dopraw solą pieprzem, octem i wymieszaj. Na koniec dodaj rukolę i ponownie delikatnie wymieszaj.

Ułożenie diety obniżającej poziom cholesterolu samodzielnie jest trudnym zadaniem. Pełnowartościowy jadłospis musi dostarczać odpowiednią dawkę kalorii, białek, tłuszczy, węglowodanów i błonnik, a jednocześnie zawierać produkty obniżające poziom lipidów i eliminować  produkty powodujące podwyższenie cholesterolu LDL. W przypadku  poważnych problemów lipidowych należy koniecznie skontaktować się z lekarzem oraz skorzystać z pomocy dietetyka w przygotowaniu odpowiedniego, zdrowego menu.

Aneta Stolarz – dietetyk, instruktor fitness Artykuł został przygotowany przez dietetyczkę Anetę Stolarz autorkę bloga dietetyczne-przepisy.net